Σε θέση οκλαδόν, πλάτη ίσια φέρνουμε χέρια μπροστά και πίσω για 1΄.
Χέρια δίπλα στον κορμό, όλοι οι σπόνδυλοι σε μια ευθεία, ανεβάζουμε κατεβάζουμε λεκάνη για 1΄.
Το ένα πόδι σταθερό λυγισμένο στην μπάλα, το άλλο τεντωμένο, μύτες ποδιού τεντωμένες, ανεβάζουμε κατεβάζουμε λεκάνη, 1΄στην κάθε πλευρά.
Πόδια λυγισμένα σταθερά, ανεβάζουμε κορμό φέρνοντας την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, κατεβάζουμε κορμό και ανεβαίνοντας παίρνουμε πάλι την μπάλα, επαναλαμβάνουμε για 1΄.
Στήριξη σε ισχία, όλη η δύναμη στο κέντρο, περνάμε τη μπάλα γύρω από τα πόδια για 1΄.
Διάταση, ρολάρουμε μπροστά, μέχρι το σημείο που δεν πονάμε και μένουμε για 30’’.
