Ξαπλώνω στο στρώμα, με τα χέρια πίσω από τον αυχένα και τα πόδια λυγισμένα. Με την εκπνοή, σφίγγω καλά την κοιλιά και σηκώνω ταυτόχρονα κορμό και λυγισμένο το ένα πόδι, ενώ με την εισπνοή επανέρχομαι στην αρχική μου θέση. Επαναλαμβάνω για 1’ σε κάθε πλευρά.
Ξαπλώνω στο στρώμα με τα χέρια πίσω από τον αυχένα και τα πόδια σταθερά λυγισμένα. Με την εκπνοή στρίβω κορμό και ενώνω αντίθετο χέρι – γόνατο. Επαναλαμβάνω την άσκηση για 1’ εναλλάξ.
Κάθομαι στα γόνατα και φέρνω τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο στήθος. Με την εκπνοή φέρνω πίσω τον κορμό σφίγγοντας καλά την κοιλιά, ώστε να παραμείνει ο σε μια ευθεία. Επαναλαμβάνω για 1’.
Κάθομαι σε πλάγια θέση σε αγκώνα με λυγισμένο το ένα πόδι και το άλλο παραμένει τεντωμένο στον αέρα. Εκπνέοντας προσπαθώ να ενώσω ίδιο χέρι- πόδι για να γυμνάσω πλάγιους κοιλιακούς, επαναλαμβάνοντας για 1’ σε κάθε πλευρά.
Κάθομαι σε εδραία θέση με τα πόδια λυγισμένα προς την ίδια πλευρά και τα χέρια σταθερά εξίσου στην ίδια πλευρά για ισορροπία. Με την εκπνοή σηκώνω το πάνω πόδι ρίχνοντας το κορμό μου μπροστά και επαναλαμβάνω για 1’ σε κάθε πλευρά.
Κάθομαι σε εδραία θέση με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο λυγισμένο στο πλάι. Τεντώνω το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι, ενώ ταυτόχρονα λυγίζω το άλλο γέρνοντας προς την πλευρά του λυγισμένου χεριού. Μένω στη θέση αυτή για 30’’ και έπειτα αλλάζω πλευρά.