Κάθομαι στο στρώμα και τοποθετώ την μπαλίτσα ανάμεσα στα γόνατα έχοντας λυγισμένα το πόδια. Εκπνέοντας και για 1’, κάνω μικρές πιέσεις στην μπάλα με τα γόνατα κρατώντας ίσια πλάτη.
Κάθομαι σε πλάγια θέση, στήριξη σε αγκώνα και κρατάω με το χέρι την μπάλα, έχοντας το πάνω πόδι λυγισμένο στον αέρα. Εκπνέοντας τεντώνω το πόδι και ενώνω ίδιο χέρι-πόδι, επαναλαμβάνοντας για 1’ εναλλάξ σε κάθε πλευρά.
Κάθομαι σε πλάγια θέση σε αγκώνα, κρατώντας τη μπάλα με τα πέλματα και τα γόνατα όσο πιο ανοικτά γίνεται. Εκπνέοντας τεντώνω και τα δύο πόδια μαζί για προσαγωγούς και επαναλαμβάνω για 1’.
Ξαπλώνω στο στρώμα και έχω τα πόδια μου λυγισμένα. Τοποθετώ την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά μου και με εκπνοή σηκώνω τον κορμό μου όσο πιο ψηλά μπορώ, πιέζοντας ταυτόχρονα την μπαλίτσα με τα γόνατα. Επαναλαμβάνω την άσκηση για 1’
Κάθομαι σε εδραία θέση και κρατάω την μπάλα μπροστά στο στήθος, έχοντας τα χέρια λυγισμένα με ψηλά τους αγκώνες. Εκπνέοντας τεντώνω μπροστά τα χέρια και επανέρχομαι στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας για 1 ‘.