Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, φέρνω τον κορμό μου να ακουμπάει πάνω στην μπάλα και τα πόδια να πατάνε λυγισμένα στο έδαφος. Με την εκπνοή σηκώνω τον κορμό μου και με την εισπνοή επανέρχομαι στην αρχική μου θέση. Επαναλαμβάνω για 1’.
Με την πλάτη να ακουμπάει καλά πάνω στη μπάλα, τα πόδια είναι λυγισμένα και ανοικτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τα χέρια ακουμπούν στο έδαφος για καλύτερη στήριξη. Με την εκπνοή και για 1’, κάνω άρσεις λεκάνης προσέχοντας ο κορμός να είναι σε μια ευθεία με το έδαφος.
Από την ίδια θέση, έχοντας τα χέρια πίσω από τον αυχένα και εκπνέοντας τεντώνω εναλλάξ το ένα πόδι μπροστά, προσέχοντας το πόδι που τεντώνει να είναι στην ίδια ευθεία με τον αντίθετο μηρό. Επαναλαμβάνω για 1’.
Κάθομαι πάνω στη μπάλα με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα μπροστά για ισορροπία, και έχοντας λυγισμένο το ένα πόδι στον αέρα. Με την εκπνοή και για 1’, τεντώνω το πόδι μπροστά και επαναφέρω στην αρχική θέση αργά. Επαναλαμβάνω και για το άλλο πόδι.