1
2

 

Ξαπλώνω σε πλάγια θέση, στήριξη σε αγκώνα, έχοντας το πάνω πόδι τεντωμένο και το κάτω λυγισμένο. Εκπνέοντας κάνω άρσεις του πάνω ποδιού για 1’ λεπτό σε κάθε πόδι.

3
4

 

Ξαπλώνω στο πλάι με το κάτω πόδι τεντωμένο και το άλλο πόδι να πατάει λυγισμένο πάνω απ’ το άλλο. Κατά την εκπνοή σηκώνω το τεντωμένο πόδι όσο περισσότερο μπορώ και επαναλαμβάνω για 1’.

5
6

 

Σε πλάγια θέση, στηρίζομαι σε αγκώνα και ενώνω τα πέλματα έχοντας τα γόνατα όσο πιο ανοικτά γίνεται. Με την εκπνοή τεντώνω τα πόδια προς το ταβάνι και επαναλαμβάνω για 1’ σφίγγοντας ταυτόχρονα πολύ καλά την κοιλιά.

7
8

 

Ξαπλώνω στο στρώμα έχοντας τα πόδια τεντωμένα ψηλά με τα πέλματα προς το ταβάνι. Με την εκπνοή ανοίγω και κλείνω τα πόδια για 1’.

9
10

 

Από την ίδια θέση, έχω το ένα πόδι τεντωμένο ψηλά και το άλλο λυγισμένο, ώστε τα δάκτυλα του ποδιού να ακουμπούν στο αντίθετο γόνατο. Εκπνέοντας τεντώνω στο πλάι το λυγισμένο πόδι και επαναφέρω αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω για 1’ για κάθε πόδι.