Ξαπλώνω στο στρώμα, στήριξη σε αγκώνα, έχω το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο, και έχω τεντωμένο το χέρι ψηλά. Εκπνέοντας και για 1’ ενώνω αντίθετο χέρι- πόδι, σφίγγοντας καλά την κοιλιά και κάνω το ίδιο και για την άλλη πλευρά.
Ξαπλώνω στο στρώμα, έχοντας τα χέρια πίσω από τον αυχένα και τα πόδια λυγισμένα με ενωμένα τα πέλματα, γόνατα προς τα έξω. Με την εκπνοή, σηκώνω τον κορμό όσο πιο ψηλά μπορώ και επανέρχομαι αργά στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας για 1’.
Από την ίδια θέση, έχοντας τα πόδια λυγισμένα με ενωμένα τα πέλματα και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω, εκπνέοντας κάνω άρσεις λεκάνης για 1’.
Ξαπλώνω στο στρώμα με τα πόδια λυγισμένα στον αέρα και τα χέρια τεντωμένα δίπλα στα πόδια. Με την εκπνοή, σηκώνω τον κορμό ψηλά και τεντώνω ταυτόχρονα και τα πόδια, ισορροπώντας στα ισχία και σφίγγοντας καλά την κοιλιά. Μένω για 1’.