Κάθομαι στο στρώμα με ίσια πλάτη και πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και τοποθετώ το ring ανάμεσα στα πόδια. Με την εκπνοή, πιέζω αργά το ring και επαναφέρω για 1’.
Από εδραία θέση και με ίσια πλάτη, τοποθετώ το ring στον ένα ώμο και με την εκπνοή πιέζω το ring. Επαναλαμβάνω για 1’.
Ξαπλώνω στο στρώμα, το ένα πόδι τεντωμένο το άλλο λυγισμένο και περνάω το κεφάλι μου μέσα στο ring. Με την εκπνοή, σηκώνω ταυτόχρονα κορμό και το τεντωμένο πόδι ψηλά για 1’ σε κάθε πόδι.
Από την ίδια θέση, χέρια πίσω από τον αυχένα και πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετώ το ring ανάμεσα στα γόνατα. Εκπνέοντας για 1’ κάνω άρσεις κορμού πιέζοντας ταυτόχρονα και το ring.